Søvn, stress og læring

Søvn er en af ​​de livsvigtige funktioner i alle levende ting. Desværre tager vi det ofte ikke så alvorligt som vi burde. Vores søvn reducerer stress og bestemmer vores helbred, vores velbefindende, vores evne til at lære og vores intelligens.

Det er skræmmende, hvordan løgne spredes, og hvordan aviser viderebringer vrøvl, som f.eks. At i Sydkorea kun studerende sover 3 timer. Ville de være. Ville de være dumme eller allerede døde. Biologi kan ikke bedrages. Vi burde heller ikke.

Søvnproblemer er stigende, og især voksne er et meget dårligt eksempel

Søvn stress og læring. Gode råd til en god søvn.
Søvn, stress og læring. Dine mest vitale krops- og sindsfunktioner er afhængige af din søvn. Læs om gode råd til en god søvn.

Hvor længe skal man sove?

Mange giver afkald på noget af deres normale søvn, især kort før eksamen. Hvis du sover for lidt over flere dage, falder din præstation. Træthed betyder altid et fald i ydeevne. Men det ved vi alle: Hvis vi ikke har sovet nok, kan vi ikke længere reagere så hurtigt eller koncentrere os godt.

Men det er ikke kun, når du er træt, at du er mindre produktiv. Det ser ud til, at jo længere du sover, jo mere intelligent er du. For et højt niveau af intelligens synes en lang søvn på ca. 10 timer i gennemsnit at være nyttig og også at mindske risikoen for hjerteanfald og andre sygdomme .

Denne lange sengetid er ikke så overraskende, da vores naturlige søvnrytme giver ca. 10 timers søvn, men desværre ser vores kapitalistiske system søvn som det tidspunkt, hvor du ikke kan tjene penge, eller når du ikke kan vise, hvad du laver foran andre gør alt ”godt”. Jeg har allerede påpeget sidstnævnte problem i et tidligere kapitel: vores fritidsspænding frarøver os den nødvendige søvn og gør os dumme.

Omkring 49 timers søvn om ugen ser ud til at være nok til, at voksne kan overleve i arbejdslivet, men ikke nok til intellektuel præstation. Den lange sengetid under stor tænkning kunne være relateret til det enorme energiforbrug, som vores hjerne har: Intet organ bruger mere energi end vores hjerne.

Måske er udtrykket hjernejogning mere passende, end du måske tror: hvis jeg fysisk udøver mig meget hårdt, bliver jeg også fysisk træt og vil hvile. Det er sandsynligvis ens med vores hjerne: jo større den intellektuelle magt er, jo mere hjernen skal gøre, jo oftere beder den om hvileperioder.

Men ikke kun fordi vores hjerne er opbrugt, vi er nødt til at sove for at huske bedre, hvad vi har lært.

Måske er det nu tid til at begynde at tænke på din søvn. Hvor længe sover du normalt? Tag et stykke papir og lav en liste. Tilføj din samlede søvn tid. I alt 56 til 70 timer ville være positive.

Søvn og hukommelse

Hvad sker der i hjernen

”De dybe søvnfaser med langsomme hjernebølger er afgørende for god hukommelse. I løbet af denne tid transporteres minderne om dagen fra hippocampus til præfrontal cortex og overføres således fra korttidshukommelse til langtidshukommelse. Tilstrækkelig dyb søvnfaser er også vigtige, når man studerer. Eksperimenter har vist, at de områder af hjernen, der ivrigt var undersøgt dagen før, sov dybere i løbet af natten. ” (“Braineffect”)

Det, vi oplever, læser, lærer, behandles i vores søvn. Det kan være som om vores hjerne var et bibliotek, og i vores søvn sorterer og organiserer vi ting.

Dette er kun en spekulation, men det kan forklare, hvorfor søvn er så vigtig for vores hukommelse, og hvorfor vi er særlig gode til at huske, hvad vi lærer, inden vi falder i søvn. For at komme tilbage til bibliotekseksemplet kan vi måske stadig finde den bog (= viden, erfaring), som vi erhvervede inden vi gik i seng, men den, som vi havde erhvervet i begyndelsen af ​​dagen mistet eller “misplaceret”.

Læs også: Hvordan lærer hjernen? Elementer, der understøtter læringsprocessen

Nogle forskere antager også, at oplysninger, der tidligere er registreret under søvn, overføres fra kortvarig hukommelse (i hippocampus) til langtidshukommelse i hjernebarken, hvor den er bedre forbundet. Kort og mellemlang hukommelse i hippocampus “tømmes” så den kan absorbere mere information igen.

Eller forklaret med eksemplet ovenfor: Bøgerne om viden og erfaring, der er spredt over bordene (hippocampus) placeres og sorteres på hylder i hjernebarken (kortikale moduler). Nu kan vi finde dem bedre end før, spredt på borde. Denne bedre tilgængelighed betyder for os at vide noget, at have lært noget.

Lær mens du sover

Læring gennem søvn er meget høj. Weber:

“For begge mål resulterede søvn i en mere end to gange stigning i episodisk bindingsstyrke sammenlignet med vågenhed.”

Oversat betyder det: Hvis vi sover i mindst 90 minutter umiddelbart efter at vi har lært noget, fordi testpersonerne i undersøgelsen nævnt sov så meget, er vi dobbelt så tilbøjelige til at huske det, vi lærte før, som mellem læring og Det ville have været lang tid siden at sove.

Der synes at være generelt positive effekter på læring gennem korte perioder med søvn (såkaldte “lur”), hvis disse varer mindst 60 minutter. Mindre end 60 minutter ser ikke ud til at være til nogen nytte for læring, da der ikke er nogen kortbølget søvn, dvs. ingen REM-fase. Du kan dog koncentrere dig bedre efter en power lur på 5 til 20 minutter. Efter en så kort søvn bliver du genoprettet, men der overføres ikke til vores langtidshukommelse, eller vores hjerne havde ikke nok tid til at lægge den indsamlede viden i hylderne. Det ser endda ud til, at det, vi lærte umiddelbart før, slettes fra vores hukommelse under den meget korte power napping. For at oplysninger skal gemmes, skal du dog sove i mindst 60 minutter.

Hvor lang tid skal en lur være?

10-20 minutter:

Denne korte søvn (power lur) er ideel til at vågne op igen og have mere energi. I løbet af denne korte lur falder du kun ind i de lettere faser af søvn (med ikke-hurtige øjenbevægelser = NREM), så det er lettere at komme i gang efter at have vågnet op.

30 minutter:

Nogle undersøgelser har vist, at en søvn på 30 minutter. kan føre til døsighed, en tømmerlignende følelse, der varer i op til 30 minutter. stopper efter at være vågnet, før de afslappende virkninger af søvn mærkes

60 minutter

Denne søvn er bedst til at huske fakta, ansigter og navne. Det inkluderer langbølge søvn (REM), den dybeste søvn. Ulempen: lidt lyshår, når man vågner op.

90 minutter

Dette er en fuld søvncyklus med de lettere og dybere faser, herunder REM-søvn, drømmefasen. Dette fører til en forbedring af følelsesmæssig og proceduremæssig hukommelse (f.eks. Cykling, klaverspil) og kreativitet. En søvn af denne længde undgår normalt træghed, gør det lettere at vågne op, og du er hurtigt produktiv igen.

Søvn, følelser og logik

Hvis vi sover mindre end minimumstiderne nævnt ovenfor, er vi stressede, og vores nerver er på kant. Vi er ikke meget tålmodige, og vores evne til at tænke logisk er begrænset.

”Den søvnberøvede gruppe reagerede 60% stærkere på negative følelser i det følelsesmæssige centrum, den såkaldte amygdala, end sammenligningsgruppen. Der var heller ingen kobling mellem amygdalaen og centrum for logisk tænkning, den præfrontale cortex. I stedet var der en kobling mellem det følelsesmæssige centrum og det punkt i hjernen, der er ansvarlig for flyrefleksen, når den er truet. Så du skal sørge for, at du altid får nok søvn til at komme udhvilet og frisk gennem dagen. ” (Braineffect)

Hvis du giver afkald på søvn, er det faktisk muligt at indhente denne mangel på søvn, hvis du sover særlig længe de følgende hverdage, dvs. over 10 timer.

Søvn hos teenagere

”Søvn påvirker fysisk vækst, adfærd og følelsesmæssig udvikling såvel som kognitive funktioner, læring og opmærksomhed, især hos børn i vækst.
Puberteten repræsenterer en af ​​de kritiske overgange i levetiden og er kendetegnet ved et enormt tempo med vækst og forandring […].
Den gennemsnitlige søvnlængde for unge reduceres til omkring syv timer i løbet af skoledagen. Årsagerne kan være […] akademiske krav, sociale aktiviteter, sport, internet, tv, deltidsbeskæftigelse og mobiltelefonbrug om natten, indflydelse fra hinanden og forældre […] [].
Disse […] fører til mange […] søvnproblemer […]; Vanskeligheder med at falde i søvn (søvnløshed) overdreven søvnighed i dagtimerne, dårlig akademisk præstation.
Nedsat søvn hos unge forårsager også fedme og andre cardio-metaboliske abnormiteter. ” (Kaur og Bhoday)

Planlæg derfor inden eksamen og eksamen, hvornår du vil lære, hvad og hvor meget, så du kan klare dig uden dette “søvnoffer”. Det er bedst, hvis du deler studietiden på en sådan måde, at der er nok tid til at gennemgå inden den respektive eksamen, så du kan gå i seng og falde i søvn roligt uden frygt for at have for lidt tid til at studere.

Fritidsaktiviteter er vigtige, men de bør ikke gå på bekostning af søvn. Unge har brug for mere søvn end voksne, selvom de siges at være mere tilbøjelige til at gøre natten til dag. Ikke alle fordomme er korrekte. En god nats søvn kræver ofte en tid til at slappe af og komme ned før det. Du skal planlægge denne gang med. Hvis vi er begejstrede eller bare har været meget aktive, skal vi først være roligere for at kunne sove.

Melatonin og lysproblemet

Hvad er melatonin?

“Melatonin er et hormon […], der regulerer folks vågne og sovende rytme. Den såkaldte pinealkirtel i […] diencephalon producerer stoffet fra […] serotonin. […] Melatoninproduktion afhænger af forskellige faktorer:
Lys : Dagslys bremser dannelsen af ​​søvnfremmende melatonin. Denne effekt afhænger dog af strålingsintensiteten. Om vinteren, når sollyset er ret svagt i dette land og mørket sætter tidligt, forbliver niveauet af melatonin forhøjet i løbet af dagen. Kunstig belysning, for eksempel under natarbejde og skiftarbejde, kan også bremse den natlige melatoninproduktion.”

For at du kan falde i søvn, skal dit melatoninniveau i blodet være meget højt. Så snart det bliver mørkere, og lyset bliver mere gulrødt, fordi solen er lavere, produceres dette hormon af din pinealkirtel og sendes til alle organer i kroppen. Så gult lys (eller manglen på blåt lys) fortæller din pinealkirtel: Det bliver mørkt, jeg sover snart.

Hvis lyset er hvidt igen, er dette signalet om at vågne op, fordi hvidt lys betyder dagslys med en høj andel blåt lys.

Dæmpt eller gult lys har en tendens til at gøre dig træt og signalerer, at du snart vil sove. Hvidt eller blåt lys betyder: det er dag, tid til at arbejde!

Dette er grunden til, at lyset i rummet, før du sover, har stor indflydelse på, hvordan du sover:

”Disse fund tyder på, at rumlys har en dybtgående undertrykkende virkning på melatoninniveauet […]. Derfor, hvis du kronisk udsætter dig for elektrisk belysning sent på aftenen, forstyrres melatoninsignalering, og dette kan potentielt påvirke søvn, termoregulering, blodtryk og glukosehomeostase.”

Så inden du går i seng, skal lyset være svagt, mere som gul eller rød. Tidligere, da der ikke var noget elektrisk lys, var dette mindre et problem, fordi stearinlys normalt udsender et varmt gult lys. Men i dag bliver vores hvide lys nat til dag, også for vores biorytme – og vores pinealkirtel.

At lave en hurtig afslapningsøvelse eller meditation før sengetid eller lytte til stille afslappende musik, måske ved stearinlys, ville være en god forberedelse til en god nats søvn.

Problem: skærm

Mange skærme og tv har et ret blåt lys. Blåt lys signalerer til kroppen: det er dag, vær vågen! Mens gult lys formidler meddelelsen: solen går ned, forbered dig på søvn (se sidste kapitel: melatonin)

Men ikke kun lyset, også de bevægelige billeder har indflydelse. Hvis vi bevæger os meget, skal vi være opmærksomme og koncentrere os, samtidig med at dette kan være meget spændende, så den fysiske spænding stiger, og kortisolniveauet stiger. Vi vågner op og vågner.

Alligevel hævder nogle, at de kunne falde i søvn bedre foran fjernsynet eller med fjernsynet tændt. Men det er vildledende.

“Brugen af ​​fjernsynsapparatet som et overgangsobjekt forsinker ikke kun begyndelsen af ​​søvn, men fører også til uregelmæssige søvntider, kortere søvntider, søvntider, søvnforstyrrelser og søvnighed i dagtimerne.”

Selv hvis nogle mennesker let falder i søvn med et tv til, betyder det stadig, at de med en anden metode (se næste kapitel) ville falde i søvn hurtigere og få en mere afslappet søvn. Hvis en skærm kører, ser du på den. Du vil blive distraheret i et par minutter, før du falder i søvn og derved forkorte sengetid.

Men ikke kun ved at se, vi falder i søvn senere, også af skærmens hvide lys med dets høje andel af blåt lys. Dette lys signalerer til os via øjet: Det er dag, hvidt lys ankommer, så sænk venligst melatoninproduktionen, jeg vil være vågen.

Bagefter er vi mindre trætte og har problemer med at falde i søvn, eller vi falder i søvn, men sover ikke så dybt, hvilket vi kan fortælle ved “at blive slået” efter at have rejst sig. Vi føler os overvældede, selvom vi har sovet.

Tænk over, hvad dine personlige distraktioner er, hvad forhindrer dig i at sove? Skriv det også ned på et stykke papir.

Du kan ikke falde i søvn

Mulige problemer

Først og fremmest skal du “komme ned”. Slap af lidt, læs en bog, nyd stilheden eller bare kig ud gennem vinduet. Normalt er det ikke godt, hvis du har set en spændende film eller bare kommer hjem og går i seng med det samme.

Læs også: Når arbejdet frarøver dig søvn

Problemer med at falde i søvn kan også skyldes forbrug af drikkevarer, der indeholder koffein, såsom energidrikke, kaffe, sort eller grøn te og cola. Undgå dem mindst to timer før du går i seng. Rygning også en negativ effekt på søvnkvaliteten. Men det eneste der hjælper er at stoppe.

Stress, søvn og læring. Slip af med dine dårlige kost vaner før du skal sove.
Energidrikke, kaffe og nydelsesmidler er med til at forstyrre din søvn.

Alkohol er også en alvorlig søvndræber. Det lader os drømme mindre og opleve mindre dyb søvn. Som et resultat lærer vi mindre og er udmattede eller hungover om morgenen.

“Begyndelsen af ​​den første REM-søvnperiode er signifikant forsinket ved alle doser og synes at være den mest bemærkelsesværdige virkning af alkohol på REM-søvn efterfulgt af et fald i den samlede REM-søvn om natten.” (Ebrahim)

Søvnhjælpemidler

Hvis du ligger i sengen, og du er klar over, at du er nervøs, er dine tanker i ci

Der er den velkendte metode til optælling af får. Dette og alle andre metoder handler om at distrahere dit sind fra bekymrende tanker, mod neutrale eller behagelige tanker eller – optimalt – fra ikke at tænke. Tænkning forstyrrer at falde i søvn.

Fåroptællingsmetoden er en slags meditation. I meditation koncentrerer man sig om et bestemt objekt eller en lyd og forsøger kun at opfatte dette, at opfatte det så præcist som muligt med alle dets nuancer og facetter. Dette distraherer, du tænker ikke længere på daglige problemer, og hjernen finder noget fred. Meditation er meget nyttigt, når du lider af cirklende tanker og gentager de samme sætninger igen og igen i din hjerne. Hvad du koncentrerer dig om, betyder ikke noget. Sandsynligvis er den mest almindelige meditation at koncentrere sig om åndedrættet, fordi du altid har det med dig. Især når du falder i søvn, kan du også se på de billeder og mønstre, du opfatter med lukkede øjne.

Slapper musik af?

Måske slapper musik også af dig. Musik kan have en meditativ effekt, hvis du fuldt ud lytter til musikken og derved distraherer dine tanker og stopper dig med at bekymre dig om problemer. Men musikken skal slukke efter at være faldet i søvn. Mange radioer eller stereoanlæg har en søvnfunktion: prøv det! Effektiviteten af ​​musik til at falde i søvn er videnskabeligt undersøgt hos universitetsstuderende og ældre. Den positive effekt kunne bekræftes. Under eksperimenterne lyttede testpersonerne til afslapningsmusik i 45 minutter før og under søvn.

Der er også hvid støj som MP3 (eller en anden form), der også kan hjælpe dig med at falde i søvn. Nogle rapporterer, at de som babyer sov særlig godt med støvsugeren i gang. Der er endda videnskabelige undersøgelser af dette, som alle har vist, at hvid støj forbedrer søvnkvaliteten, især hvis den kan blokere for støj, der kan forstyrre søvn.

Lyserød støj ser ud til at have en endnu bedre effekt, hvilket er hvid støj med meget bas. Dette synes endda at hjælpe med indlæring, da mennesker i studier havde længere dyb søvnfaser med lyserød støj, hvor den ovenfor beskrevne behandling af vores opfattelse finder sted mellem hippocampus og hjernebarken.

Prøv forskellige metoder.

Tænk over, hvad der kan hjælpe dig med at falde i søvn, eller hvad der kan hjælpe dig. Du kan skrive det ned igen, hvis du vil. Måske kan du også lave en lille plan, når du vil prøve den ene eller den anden. Det kan være en fordel at øve metoder, så når du har brug for dem, ved du hvad der fungerer bedst for dig.

Du har ikke sovet nok

Søvn! Selv 20 minutters søvn virker vidundere, og du er mere koncentreret og kan arbejde bedre igen. Denne korte søvn kaldes undertiden “power napping” – sandsynligvis fordi den bedre kan sælges som en metode.

Power napping hjælper måske ikke dig med at studere, men det hjælper dig med at blive lidt mere opmærksom. Chauffører, der er overtrætte, rådes til at tage en kop kaffe og derefter 20 min. at sove. Kaffen fungerer kun efter ca. 40 minutter, dvs. når du vågner op igen. Søvnen giver os lidt hvile, og kaffen skubber derefter lidt bagefter.

Jogging er en god måde at vågne op på. Især når du er træt om morgenen, og du skriver en afhandling, kan du løbe den sidste korte vej til skolen lidt hurtigere. Som et resultat slår dit hjerte hurtigere, din hjerne og hele din krop får mere ilt og bliver mere opmærksomme. Men løb ikke for meget, ellers bliver du træt igen. Det skal bare få dit hjerte til at slå lidt hurtigere.

Sørg for at få lidt frisk luft og motionere i løbet af dine pauser. Alt dette kan øge din blodgennemstrømning til hjernen og få dig til at føle dig lidt mere perky.

Hvis det ikke hjælper, og du har en vigtig eksamen, så prøv at “udsætte” den ;-).

Jeg er nødt til at ændre det for at sove bedre:

Sammenfat nu, hvor meget du sover, hvor dine søvnproblemer er, og hvad du vil planlægge at tackle.

Læs også: Læring gennem at prøve og fejle

Scroll til toppen

Vi bruger cookies for at kunne give dig den bedste oplevelse. Ved at bruge vores side accepterer du brugen af cookies.
Cookies hjælper os med at forbedre din oplevelse på hjemmesiden. Så for at kunne analysere trafikken, tilbyde dig personlig information og for grundlæggende funktionalitet er vi nødt til at bruge cookies. Læs mere i vores privatlivspolitik